Dieta flexitariana: menú semanal para toda la familia [PDF]

La dieta flexitariana, también llamada flexivegetariana, tiene muchas ventajas para toda la familia, además de para el medio ambiente. Pero adaptar la dieta de todos los de casa, adultos y niñxs, a una dieta vegetariana o casi vegetariana puede parecer muy complicado. Por eso, en este artículo te propongo un ejemplo de menú vegetariano / flexitariano para toda la familia.

Dieta flexitariana: menú semanal para toda la familia

Este ejemplo en concreto es 100% vegetariano, porque en nuestro caso reservamos el consumo de carne y pescado a cuando vamos a casa de algún abuelo o abuela, o cuando salimos a cenar fuera, y no siempre es fácil encontrar opciones vegetarianas, sobre todo que gusten a los peques. Así, el consumo de carne y pescado se reduce realmente a la mínima expresión.

Verás que en general son platos fáciles pero variados, que se adaptan al paladar de los peques, porque cuando hay niñxs en casa es más difícil innovar en la cocina. No obstante, con estos menús, lxs niñxs no echarán de menos la carne. Te lo digo por experiencia ;)
Dieta flexitariana: menú semanal para toda la familia

>>Puedes descargar el menú en PDF para imprimirlo haciendo click aquí<<

Como puedes comprobar en este documento PDF, hay varios motivos por el que este menú semanal flexitariano / vegetariano es ideal para niñxs. Como por ejemplo, a media mañana de lunes a viernes el menú propone varias opciones, todas con cereales (bocadillos, bizcocho casero, tortitas...). Esto es porque coincide con el recreo en el cole, y si no les ponemos algo apetecible es fácil que se lo dejen. Mejor que coman la fruta en el desayuno en casa y algo más goloso, aunque todo lo sano que sea posible, en el recreo. No obstante, si tienes la suerte de tener unos peques a los que les encante la fruta, puedes cambiar el orden sin problema. En casa lo hacemos así con las mandarinas: a A. y H. les encantan, así que a menudo comen cereales en casa, mientras que la fruta se la comen en el cole.

Hay algunas recetas pensadas para “engañarles” y que no echen de menos la carne, como las que llevan hamburguesas vegetales (de lentejas y zanahorias, o de garbanzos), el chorizo y el embutido vegetal, o la boloñesa de soja texturizada. También puedes probar recetas como las albóndigas de berenjena o la tortilla de brócoli. Aprovecho también para destacar nuestro plato estrella de los viernes noche: la pizza casera vegetariana. Es un plato más sano de lo que parece, que acompañado de un poco de ensalada resulta equilibrado e ideal para una dieta flexitariana o vegetariana para niñxs.

Por otra parte, no hace falta decir que, al tratarse de un ejemplo, puedes ser flexible y cambiar las recetas por otras equivalentes (por ejemplo, cambiar la sopa de sémola por sopa de otro tipo, o el calabacín relleno por pimiento relleno), o cambiar el orden (por ejemplo intercambiar el bocadillo de mermelada con el de queso y nueces, o comer dos veces a la semana crema de espárragos).

Este ejemplo de menú vegetariano familiar ha sido revisado y validado por una nutricionista. De hecho, antes de hacer un cambio de dieta y pasarse a una flexitariana, vegetariana, o incluso vegana, es muy recomendable consultar siempre un o una nutricionista, que nos dé pautas básicas para asegurarnos que la nueva dieta es equilibrada y saludable. Esto es especialmente importante si hay niñxs en casa, porque sus necesidades alimenticias no tienen por qué ser las mismas que un adulto, y es muy importante para su correcto desarrollo que tengan una dieta adaptada a sus necesidades.

En todo caso, uno de los puntos básicos a tener en cuenta en una dieta flexitariana o vegetariana es asegurarse un aporte de proteínas de calidad a diario. En esta tabla verás cuántos gramos de proteínas hay en 100 gramos de varios alimentos vegetales:

Alimento
Proteínas 
(por 100 gr)
Soja
36 gr
Cacahuetes
25 gr
Seitán
24 gr
Lentejas
23 gr
Alubias
23 gr
Garbanzos
20 gr
Almendras
19 gr
Pistachos
18 gr
Anacardos
17 gr
Avena
17 gr
Salvado
17 gr
Quinoa
16 gr
Espelta
15 gr
Nueces
14 gr
Trigo
13 gr
Avellanas
12 gr
Tofu
10 gr

Estos datos son orientativos, ya que depende de muchos factores, como la planta, la forma de cultivo, la preparación, etc. Cabe destacar también que los alimentos vegetales con proteínas de más calidad y más completas en cuanto a aminoácidos suelen ser las de garbanzo, de quinoa, soja, alubias y de frutos secos. Por otra parte, en una dieta que incluye productos lácteos y huevos, estos elementos son también grandes fuentes de proteínas de calidad a tener en cuenta: un huevo de tamaño mediano suele rondar los 7-8 gramos de proteína, mientras que el queso manchego curado tiene un 38% aproximadamente de proteínas, y el queso gruyere o emmental, un 27%.

Como ves, pues, no resulta tan complicado para una familia con niñxs adoptar un menú vegetariano / flexitariano sano, que es un tipo de alimentación más ecológica y respetuosa con el medio ambiente. Justamente, una de las ventajas del menú flexitariano es que permite hacer este cambio de dieta de forma más progresiva, para dar tiempo a lxs niñxs a acostumbrarse al nuevo menú y que lo acepten mejor. Luego, si quieres dar un paso más y eliminar definitivamente la carne, será mucho más fácil para lxs peques si primero han pasado por esta dieta "de transición".

¿Qué te ha parecido este menú vegetariano / flexitariano? ¿Lo has probado ya? ¡Si tienes alguna sugerencia de receta o alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario!

Comentarios

  1. Este menú me viene genial, hace tiempo que estoy reduciendo el consumo de carne en casa. Gracias!!!

    ResponderEliminar
  2. Nunca me lo he planteado. Todas las dietas si están revisadas por especialistas, son buenas.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Efectivamente, existen muchas dietas diferentes que son saludables, siempre revisadas por un profesional. Pero esta además de ser muy buena para el cuerpo, es buena para el medio ambiente, o al menos más buena que la mayoría. ¿Te animas a probar?

      Eliminar
  3. En mi casa sería imposible una dieta así, con lo que me cuesta que mis hijos coman verduras..

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Es complicado cuando no quieren verduras... Pero existen recetas para "engañarles", en casa nos suelen funcionar. Las hamburguesas de lentejas y zanahorias suelen triunfar, o las albóndigas de berenjena. También funcionan muy bien las croquetas de coliflor, están de muerte, por ejemplo. Eso sí, que toda la verdura esté muy muy bien triturada para que no se den cuenta ;)

      Eliminar
  4. Que buenas ideas me has dado. Voy a intentar consumir menos carne y llevar a cabo el menú semanal. Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias a ti, me alegro mucho que este menú te sea útil <3

      Eliminar
  5. En mi caso hacer esa dieta es casi más complicado por mi que por mi hija, porque a mí poca verdura me gusta jaja aunque estoy acostumbrándome a comer más sano pero me está costando la vida, sin embargo a la peque desde que nació la he acostumbrado y no hay problema ninguno le gusta todo. De todos modos me parece una dieta muy buena!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Jajaja, si es que muchas veces nos cuesta más a los padres que a los peques. Ellos se adaptan con mucha facilidad :P Por eso está genial que la hayáis acostumbrado desde pequeña, será una buena costumbre alimentaria para toda su vida.

      Eliminar
  6. Me quedo con algunas ideas, no pretendo volverme vegeetariana, pero creo que las verduras deberian tener más peso en nuestro menú. Así que me van a venir genial, la verdad es que mi mayor suele tomar la fruta en el colegio pero de vez en cuando, reclama algún bocadillo o dulce :)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Efectivamente, la carne tendría que ser esporádica, con un par de veces o tres por semana es suficiente, sin ser vegetariano. ¡Qué bien que tu mayor coma la fruta sin problema! Es sanísimo y muy necesario para su correcto desarrollo

      Eliminar
  7. ufff....en mi casa somos muy carnívoros.... las verduras mis niños las toman en salsas o en purés...son horribles y fruta toman muy poca variedad. A mi marido también le cuesta mucho. A mi me gusta algo más...pero tampoco es que sea mucho..

    ResponderEliminar

Publicar un comentario